筋トレで太った?体重増加の理由と減量できる筋トレダイエットのコツを紹介

2021-06-08

   
ダイエット目的で筋トレをしているけど、逆に体重が増えてしまった。
どうしてなんだろう?

そんな悩みに答えます。

ぶたろう

筋トレをして体重が増加するのは必ずしも悪いことではありません。

成長過程と捉えることもできます。

現在筋トレ増量中のぼくの経験も交えて事例を紹介します。

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本記事の内容

  • 筋トレで体重増加する理由がわかる
  • 体重増加の許容量について
  • 体重増加から減少に変わるタイミング
  • 効果的な筋トレダイエットのコツ

 

筋トレで太った?体重が増えてしまった理由は?

筋トレを続けていて体重が増えるのはちゃんと理由があります。

理由をきちんと理解しておけば対処することができますね。

まずは筋トレで体重増加する理由を確認しましょう。

 

理由その1:筋肉は脂肪より重い

同じ体積で比較した場合、筋肉は脂肪よりも重量があります。

参考

脂肪組織の密度 0.9007g/c㎥

脂肪以外の除脂肪組織(筋肉や骨)の密度 1.100g/c㎥

筋肉の方が脂肪より20%位重いです。

 

筋トレをすることで体内に蓄えられた脂肪がエネルギーとして消費されていくのに対し、筋肉細胞は損傷と回復を繰り返し総量を増していきます。 そのため体内で脂肪の量よりも筋肉の量が上回ると体重が増加することになります。

 

理由その2:骨密度が増えた

筋トレをすることで骨密度が増える効果もあります。

骨も筋肉と同様に脂肪より重いので、脂肪が消費されて骨密度が増えるということは当然体重増加につながります。

特に女性は骨密度が低い傾向にあるため、筋トレをして以前よりも骨密度が上がった場合、体重の増加がわかりやすい傾向があります。

骨密度の増加はポジティブな結果といえましょう。

 

骨密度が上がれば骨粗しょう症の予防にもつながり、正しい姿勢を保つことにもなります。

 

理由その3:そもそも食べすぎていませんか?

筋トレによる筋肉や骨密度の上昇でのポジティブな体重増加は正常な範囲内であったとしても、

普段の食生活で食べ過ぎや偏食などなかったでしょうか?

筋トレを行ったことによる達成感や安心感から「これくらい食べても大丈夫」とつい食べすぎてしまうことも考えられます。

摂取カロリー量が消費カロリー量を上回ってしまえば体重増加は避けることができません。

本来、英語の「diet」は日常的な食事・食べ物を意味します。

出典:厚生労働省、e-ヘルスネット、ダイエット

 

激しい筋トレのストレスから暴飲暴食に走らないよう注意が必要ですね

【4ヶ月で15kg痩せる】食事制限ダイエットのルール|糖質制限

 

筋トレでの体重変化の許容範囲はどれくらいなのか?

筋トレでの体重増加はどのような経過をたどるのでしょうか?

筋トレで体重は一時的に増えますが、筋トレを継続することで脂肪燃焼効果のある基礎代謝が高まり、体重は減少することが期待できます。

一般的な流れを下記に示します。

筋肥大による体重増加

筋肥大とは、筋肉繊維が太く肥大する現象のことです。筋肉繊維の体積が増加するため、体重も増加します。

トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。

その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。

このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。

これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。

出典:厚生労働省、e-ヘルスネット、スロートレーニングとは

 

体重増加しても筋トレは続けるべきか?

基礎代謝量は身体活動などでエネルギーを消費する量のことですが、これは筋肉量に比例して増加します。

一時的に体重が増えても、筋トレを続けて基礎代謝量を高めることで痩せやすく太りにくい体作りをすることにつながります。

長い目でみて筋トレを続けてダイエットをしていきましょう。

 

筋トレでの体重増加はどこまでならOK?

自分の体重が正常かどうかは、BMI値を見て判断しましょう。自分のBMI値は、以下の式で知ることができます。

BMI= 体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

標準体重は、以下の式で知ることができます。

標準体重= 身長(m)×身長(m)×22

BMI22が一番健康的といわれているので、その値を目指しましょう。

筋トレによる体重増加が気になっても、BMI25以下であれば健康な値の範囲内といえます。

食事制限や有酸素運動など、ほかのダイエットメニューも取り入れて体重をコントロールしましょう。

出典:厚生労働省、e-ヘルスネット、BMI

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筋トレで体重を減らすコツ!|体脂肪を減らす有酸素運動メニュー

前述の通り、筋トレは基礎代謝量を向上させるのに役立ちます。

基礎代謝量が上がれば、生活中の活動でもエネルギーが消費されて自然に体重が落ちていきます。

筋肉が多い人は基礎代謝量も高い傾向です。

痩せやすい体を作るためにも、筋トレは続けるようにしましょう。

有酸素運動と組み合わせよう

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するのでダイエットにとても効果的です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせるとより効果的に脂肪を燃焼させることができます。

ウォーキング

いちばん簡単な有酸素運動です。

20分以上経過してから脂肪燃焼に効果が出るといわれています。

ウォーキングは30分以上すると有酸素運動の効果が期待できます。

こちらの記事が参考になります。

ダイエットに効果あり!朝ウォーキングのおすすめの方法を紹介

スクワット

筋トレのように思われますが、スクワットは有酸素運動でもあります。

朝の時間にハーフスクワットを継続することは筋トレとしても有酸素運動としても効果が期待できます。

こちらの記事に朝活のスクワット方法を教えてもらった内容が書いてあります。

【無料体験レポート】CLOUD GYM(クラウドジム)ZOOMでトレーニング

 

適度な食事制限にとどめよう

筋トレで体重が増えてヤバいと思い、過度な食事制限で体重を落とそうとするのはかえって危険です。

食事を抜いたりすることは必要な栄養素を摂取できない上に、筋肉の成長も妨げます。

基礎代謝量分はきちんと食事を摂る必要があります。

【4ヶ月で15kg痩せる】食事制限ダイエットのルール|糖質制限

 

まとめ 筋トレで体重が増えても気にしすぎないこと

ダイエット目的で筋トレを始めたのに、体重が増えるのは不安になりますよね。

体重が増える原因はいろいろありますが、あまりネガティブにとらえずに筋トレ、ダイエットを継続することが大事です。

体重が増えたからといって、やめずにコツコツ継続しましょう!

筋トレを行って基礎代謝量がアップしたら脂肪燃焼量が増えて痩せやすくなります。

その結果有酸素運動の効果がどんどん上がっていきます。

まずは自分でできることから始めていきましょう。

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ぶたろう

40代設備工事現場監督 1級建築・管工事・電気工事・電気通信施工管理技士をもつ現場所長。 このブログでは自身の経験を元に ・施工管理技士を中心とした資格の勉強方法 ・具体的な記述試験の解答例の提示 を記事にしています。 独学で合格が理想で、そのお手伝いができる記事を 提供していきたいと思います。 ダイエット関連はサブブログに移転しました。 http://live.butarou.net/

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