【週末のワナ】太らない休日の過ごし方とダイエット【休日明けが怖い?】

2021-04-20

休日明けの朝、いつも体重が増えるんだけど どうして?

こんな疑問を持っている人、結構いるみたいです

ぶたろう

平日に体重が減って、週末に体重が増えるのは科学的根拠があります。

筆者プロフィール
  • 2021年2月Butalog開設
  • 2021年2月までの4ヶ月で-15kgの減量に成功
  • 1年間では100kg→80kgと-20kg減量
  • 食事制限(糖質制限)と運動によるダイエット
  • ヨガと筋トレ、ウォーキング中心
  • 4:30~5:30が朝活タイム
4ヶ月で-15kg

本記事の内容

  • 週末に体重が増える理由がわかる
  • 理想的な休日の過ごし方がわかる
  • 週末に体重が増えてもダイエットを継続すればよい

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週末に体重が増える?~休日・週末のワナ~

朝ウォーキングを6ヶ月継続しているなかで、体重が97kgから現在80kgと17kg減りました。

年単位でみるとググッと下がっていますが、週単位だと一週間おきに一度上がってから徐々に下がってジグザグ型の下降曲線をたどっているのが見てとれます。

トータルでは体重は下がっています。

「休日明けは体重が増える」は本当です。

休日明けはなぜ体重が増える?

海外で行われた栄養科学の実験でも

体重増減は「土日~月曜にかけて体重が増加する人が最も多い」

との結果が出ています。

食べすぎが起こりやすいのは週末の休日

研究チームは「睡眠にサイクルがあるのと同じように、体重の増減にもサイクルがある」と考え、1週間の中で体重がもっとも増減しやすいのはいつかを調査した。

研究には、25~62歳の男女80人が参加した。参加者に15~330日の間の体重の増減を測定し、食事パターンとともに記録してもらった。

参加者は朝食前に体重を測定し、7日間連続で記録した。体重の増減によって、▽マイナス3%以上の減少、▽プラス1%以上の増加、▽マイナス3%~プラス1%の間、の3グループに分けて比較した。

その結果、多くの人にとって"食べ過ぎ"がもっとも起こりやすいのは、週末の休日であることが判明した。また、体重が増えにくい人は、一定の食事パターンをもっていることが分かった。平日は食べ過ぎないようにし、週末に食べ過ぎた分を相殺している傾向がみられた。

体重が増えることなく標準を維持できている人の多くは、平日に体重が減少し、休日には増加するというサイクルを繰り返していた。一方で、体重が増加した人は、平日になっても体重が減らずにさらに増える傾向がみられた。

興味深いことに、体重が減りやすい人ほどこの周期パターンを忠実に繰り返しており、59%は日曜日と月曜日にもっとも体重が増え、60%は金曜日あるいは土曜日に体重が減っていた。

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体重が増える要因

体重が増える要因を探ってみましょう。

起きる時間が遅い

布団の中でゴロゴロしている、このことが太る原因になり得るのです。

生活リズムが狂うと自律神経のバランスが崩れます。

自律神経のバランスが崩れると?

  • 血流が悪くなる
  • 新陳代謝が落ちる
  • 脂肪燃焼しにくくなる
  • 便秘になる
  • 身体がだるくなる

マイナス要素満載だね

朝食を抜いてしまう

寝坊して朝食を抜くというのはとてもありがちなパターンです。

朝食を抜くと太りやすい理由

  • 体温が上昇せず代謝が起こりにくい
  • 空腹時間が長く、食事後血糖値が急上昇して脂肪がつきやすい
  • 胃腸の動きが悪くなり、便秘になりやすい

ダイエットのためにも朝食は大事!

運動するなら朝食前が良いです。

「朝食前」に運動することは、朝食後に運動するよりも2倍も脂肪を燃焼することが、イギリスのバース大学保健学部に勤めるハビエル・ゴンザレス氏の研究チームによって明らかにされました。これは即座に「体重が2倍減る」と結論づけられるものではありませんが、この発見はインスリンの働きを含めた代謝に関係するものであり、肥満解消の上で重要なカギとなるとのことです。

朝食前の運動は脂肪を2倍も燃焼してくれるという研究結果

運動量が減る

休日は特に何もせず、家でじーっとしていること多くないですか?

ソファに寝っ転がってテレビを見たり、スマホを見続けたり。

たまの休日 それが悪いことではありませんが、

平日に比べて活動量が減るのは事実のようです。

ぶたろう
週に一度くらいはゆっくりしたいよね~

ついつい食べてしまう

家でゴロゴロして、普段は食べないスナック菓子なんかつまんでませんか?

自宅だといつでも好きなものを食べれる環境なので「つい食べる」をやっちゃってるんですね。

休日で生活リズムがかわるとストレスになることもあるそうです。

人間はストレスから逃げるために本能的に食べることでストレスを発散しようとします。

ぶたろう
いつも食べないおやつをつまんじゃうんですよ

太らない休日の過ごし方

太りにくい休日の過ごし方を時系列で具体的に列記していきましょう。

毎週毎日体重が減り続けなくても気にしないで!体重が増えることもあります。
ぼくの経験上うまくいったお話です。ひとつの参考として読んでください。

【ダイエット中の休日の過ごし方を別記事でまとめています】

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早起きする。

何といっても早起きが太らないコツ

朝活のススメ|4ヶ月で15kg体重を減らすメニューを朝食前に!

こちらでも紹介していますが、

早起きのメリット

  • 脳が活性化
  • 脂肪燃焼効果
  • 生活リズムが整う
  • ストレス解消

平日も同じですが、

起きてすぐに布団から出て、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。

朝日を浴びると体内時計がリセットされ覚醒します。

また、日光を15~30分浴びると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されます。

セロトニンはストレスに対して効力があり、日々溜まったストレス解消に効果的です。

休日くらいちょっとはゆっくり眠りたい

そんな人は少し早めに寝るなど工夫したらいかがでしょう?

ぶたろう

ポイント

ぼくは目覚ましがなくても早朝4:00~4:30に起きています。目覚ましは5:45分にセット。

これは仕事に行くための準備上のリミットタイム。

眠るのも21:00~22:00には寝ます。

朝日を浴びるのを強制化するために、

カーテンを半分くらい開けて寝るのも効果的ですよ

ぶたろう

どうしても早起き出来ない!って人は睡眠の専門医も推奨している光目覚まし
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起床時に光を浴びて体内時計をリセットできます。

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体を動かす

朝活としてウォーキングなどをする方法があります。こちらで紹介しています。

ダイエットに効果あり!朝ウォーキングのおすすめの方法を紹介

ダイエットのための運動をするなら、朝食前にするのが脂肪燃焼しやすいのでおすすめの時間帯です。

ぶたろう

朝のウォーキングは継続して6ヶ月以上経過しています。

行動から習慣化へと進化しました。人格や人生も変わっていくといいですね。

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朝食はしっかり食べよう

エネルギー源の糖質、筋肉のもとのタンパク質やビタミン・ミネラルを摂ります。

ダイエットの観点からも運動後に食事を摂るほうが良いでしょう。

ぼくも以前は朝食をとる時間が取れず、食べながら通勤などしていましたが、

朝ウォーキングが習慣化してからは朝食を摂ることも習慣化しました。

生活リズムが整うメリット有りです。

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ポイント

食べながら通勤でも仕方のない時はあると思います。

朝食の中身については、ぼくは食事療法を元にダイエットを実行しているので、たっぷりの野菜を必ず摂ることを意識しています。

体を動かす仕事・家事などを午前中に

朝食前に運動をしていることで、代謝量が上がっているので

午前中はエネルギー消費量も増加します。

頭も冴えているので、テキパキと用事を片付ける事ができます。

掃除や洗濯など体を動かす仕事は午前中に片付けるのが吉!

ポイント

仕事では朝礼のラジオ体操をしっかりやることができて、体もシャキッとします。

その後現場作業や書類整理などのデスクワークも午前の短い時間を有効活用できています。

家に居ながらオンラインヨガやフィットネスを楽しんではいかがでしょうか?出かける手間も省けていつでも体験することができます。

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昼食はボリューム多めでもOK

昼食の摂取カロリーは午後の活動エネルギーに転換できる。

ダイエット中でも昼は少し油多めでもいいんじゃない?

カロリー管理の難しい外食を昼食にするのもいいアイデアです。

BASEBREADを朝食で食べると必要な栄養素をしっかり採れるし、昼食をたっぷり楽しむこともできますね。

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昼寝・ゴロ寝に注意

短時間の昼寝は脳と内臓の機能回復に効果的です。

昼寝のやり過ぎは要注意

睡眠リズムが崩れて夜眠れなくなり、生活リズムが狂います。

テレビやスマホを見ながらのゴロ寝も要注意

ついウトウトしちゃうと午後半日まるまる潰れちゃったなんてことになりますね。

折角の休日が台無しになってしまうので、昼寝は15~20分にとどめましょう。

ポイント

無印良品のからだにフィットするソファはスゴい。

あれはテレビ見ながらゴロ寝してしまう気持ちよさです。

日曜日は片付けましょう(笑)

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3時のおやつはOK ながら食べはNG

普段はおやつ食べないのに、休日になるとなぜか手が伸びてしまうおやつ。

テレビを見ながらダラダラして、ついついポテチに手が伸びている。

そんな事ありませんか?

おやつを食べるなら時間を決めて食べよう

「3時のおやつ」はカロリー管理にもなりますよ。

夕食は20時までにヘルシーなメニューを

夕食は三食の中で一番軽めにするのが良いです。

あとは寝るだけでカロリーがほとんど消費されないからです。

できれば20時までに終えるほうが良い。寝不足の原因になります。

ポイント

そうはいっても、外食や豪勢な食事は週末の夕食に、というのが普通だと思います。

「たまには」というところで量をセーブしたり、一品減らしたり考えることができるか?がポイント

ミールキットや食材宅配サービスを利用することで時短も図れますよ!

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早めの就寝

早寝は早起きにつながり、生活リズムが安定します。

早めに布団に入って「今度のお休みは何しようかな?」と妄想しているといつの間にかスヤスヤねむっていることでしょう。

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平日にしっかりダイエットに取り組む

理想的な休日の過ごし方を書いてきましたが、現実は中々難しいですね。

ぼくも結局ついついおやつを食べたり、夕食は豪華なディナーだ!と食べすぎてしまうこともあります。

食事管理は平日にしっかり取り組む

「週末に食べ過ぎてしまい、がっかりする人が多くみられますが、過度に気にする必要はありません。気を取り直して、平日にダイエットにしっかり取り組めば、トータルにみれば体重はそれほど増えません。平日になったら食事管理をしっかりと行ってください」と、ワンシンク氏は説明している。

研究者は、食事による体重コントロールを成功に導くために、次のことを勧めている。

  • 1週間の食事について、大雑把で良いので予定を立てておく。
  • 食事記録をとり自分がどれだけ食べているかを把握できるようにする。
  •  食事のときは食べることに集中し、よく味わうようにする。テレビや新聞を見ながら食べないようにする。
  •  ファストフードを利用するときは、なるべくメニューにカロリー表示のある店を選ぶ。
  •  喉が渇いたときは、高カロリーの清涼飲料ではなく、カロリーのない水やお茶を選ぶ。
  •  会食やパーティなどの社交行事では、ふだんより食べ過ぎやすい。予定がある場合は、あらかじめチェックしておき、その前後の食事を調整する。
  •  運動をする習慣をつくる。運動によりカロリー消費が促され、ストレス解消にもなる。
  •  睡眠を十分にとる。睡眠不足だと食欲が促され食べ過ぎてしまうおそれがある。

(参考) Whether You Lose or Gain Weight Depends on Weekdays(コーネル大学食料・食品研究所 2014年2月4日)

まとめ|太らない休日を過ごすには休日を楽しむこと

平日に食事管理を頑張っていれば体重が増えてもダイエットを継続することで体重は減っていきます。

休日に体重が増えない過ごし方に書いた通りですが、

食べすぎに注意しながら心と身体を動かし充実した休日を過ごす。

つまりは休日を楽しむことが太らないコツとも言えます。

あまり気負わずに休日に予定を入れて活動してみて下さい。

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40代設備工事現場監督 1級建築・管工事・電気工事・電気通信施工管理技士をもつ現場所長。 食事療法とウォーキングにより4ヶ月で15kgのダイエットに成功。 このブログでは自身の経験を元に ・施工管理技士を中心とした資格の勉強方法 ・ダイエットに関する話題(フィットネス・ヨガ・サプリメント) ・好きなお酒の話題 ・皆さんにおすすめしたい品物の紹介 を記事にしています。 「資格は独学合格!」 「ダイエットも継続がキモ」 でゆる~りとお伝えしていきたいと思います。

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